Nutrición

Alimentación consciente: la mejor herramienta para una vida más saludable

“Comer con conciencia plena te permite disfrutar de la comida; te empodera para hacer elecciones más sanas conectando con tus verdaderas necesidades;  te libera de los sentimientos de privación que suelen suponer las dietas de adelgazamiento; en definitiva… permite que tu alimentación nutra no solo tu cuerpo sino también tu mente y tu corazón, que sea más fácil, disfrutable y divertida y que tenga el espacio que le corresponde en tu vida”

 

Prisas, estrés. El trabajo, la familia, los amigos, la casa… ¿y nosotr@s? Llevamos un ritmo de vida frenético, nos falta tiempo para llegar a todo y esto nos está robando la salud y las relaciones con nosotros y con los demás.

Nos falta tiempo para comer. Somos muchos los que preferimos comer delante del ordenador para ahorrar esos minutos y poder salir antes del trabajo. Muchos los que comemos con la televisión encendida o el móvil en la mano, cual robots, sin prestar atención alguna a lo que entra por nuestra boca. Comemos distraídos, sin sincronizar con la comida, antes de saberlo ya no queda nada en el plato y ni siquiera nos hemos dado prácticamente ni cuenta.

Ponte a pensar. ¿Le dedicas a tu tiempo de comer la atención y la importancia que realmente demanda?

¿Y qué puede ser más importante que tu salud?

“Somos lo que comemos”

¿Crees que te cambiaría el comer atento tus comidas? Reflexiona.

 

Nuestra relación con la alimentación tiene que ser diferente

Siempre andamos buscamos la “dieta ideal”. Tenemos a nuestro alcance una tremenda variedad de alimentos y no sabemos qué ni cómo comer. El exceso de información alimentaria nos abruma, nos confunde e incluso nos hace perder el norte, frenando nuestra capacidad innata de saber que alimentos nos vienen bien y que alimentos necesitamos en cada momento, incluso llegamos a no saber distinguir si tenemos sed o estamos hambrientos…  o quizá estamos aburridos o estresados.

En el supermercado hay de todo pero un porcentaje demasiado amplio dista de poder ser clasificado como auténtico alimento. A nuestra disposición hay una gran cantidad de productos procesados y la industria suele buscar engañarnos y acostumbrar a satisfacer nuestro paladar con productos en cuya composición abundan los aditivos del sabor, los azúcares, la sal y/o las grasas.

Nos estamos dejando llevar por ciertas reglas pero no estamos realmente escuchando las necesidades reales de nuestro organismo. 

 
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Principios de la alimentación consciente o mindful eating

Hace algunos años que nació el término de alimentación consciente (mindful eating en ingés) como una herramienta para enseñar a comer con total entendimiento de la razón por la cual lo estamos haciendo.

El origen del concepto está en el mindfulness –conciencia plena- descrito por el Dr. Kabat-Zinn, doctor en biología molecular y fundador del Center for Mindfulness in Medicine, Health Care,  and Society de la Universidad de Massachusetts.

Este término acuñado se usa en números programas y terapias en las que se busca que los participantes dejen de pensar en automático, que trabajen la capacidad de parar y analizar antes de reaccionar, de manera que sean capaces de adoptar maneras de ser y de actuar más positivas, eficaces y saludables.

Cuando llevamos este modelo a la alimentación buscamos centrar toda la atención en el acto del comer. Comer con atención plena, es estar consciente de nuestros pensamientos, emociones y sensaciones físicas en el momento de comer.

 

Comer con atención plena es:

  • Darte cuenta del abanico de oportunidades que están disponibles a la hora de alimentarte, a través de la selección y preparación de alimentos, y adquirir conciencia de tus verdaderas necesidades y de cómo puedes hacer elecciones que apoyen la salud y el bienestar (individual y en interconexión con la tierra y otras personas y seres).
  • Adquirir conciencia de que tus experiencias al comer son únicas y regresar al placer de alimentarte. Comer apreciando el color, el sabor, el olor la textura de cada alimento y del conjunto.
  • Utilizar todos tus sentidos, cultivar la observación y reconocer las respuestas a los alimentos, si te agradan o desagradan, si te traen recuerdos o no…, sin prejuicios.
  • Volverte consciente de tu hambre física, atender a las señales de hambre y saciedad para guiar tus decisiones de cuando comenzar a comer, el ritmo con el que comer y cuando parar de comer.
  • Tener autocontrol de tu alimentación. Pasar de ser un comedor controlado a un comedor intuitivo.

Nuevamente reflexiona.

¿Te han entrado ganas de poner en práctica todo esto? ¿De tomar las riendas de tu alimentación y transformar tu estilo de vida?  Espero ayudarte con unos cuantos consejos que he ido tomando de diversas fuentes expertas (al final del artículo te dejo unas cuantas referencias y recursos para saber más de todo esto).

 

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Consejos para comer con atención plena

     1. Come si tienes hambre.

Antes de empezar a comer pregúntate cómo te sientes. ¿De verdad tienes hambre? Detente un segundo y piensa si sientes hambre o estas motivado a comer por otras razones, como el hecho de estar estresado o aburrido. Diferencia entre tus necesidades y tus deseos, solo de esta manera podrás comer con conciencia plena.

     2. Da gracias por tu comida, en silencio.

Haz una pausa y, en silencio, tómate un momento para reconocer el trabajo que hay detrás de lo que vas a comer: de dónde provienen y cuáles son los nutrientes que te van a aportar los alimentos. Siente gratitud hacia los agricultores, los trabajadores de las fábricas, la tierra, los jefes de cocina, quien te haya preparado esa comida o incluso tus compañeros, familiares o las personas que te acompañen en la mesa.

     3. Involucra a todos tus sentidos.

Cuando vayas a comer reconéctate con tu experiencia sensorial directa y haz del acto de comer un momento único. Percibe la belleza de la comida como su color, su textura, el sonido que produce y el sabor de cada bocado.

     4. Toma conciencia del tamaño de las raciones.

Presta atención a la cantidad de comida que te sirves. Trata de hacerlo en un plato pequeño que puedas llenar completamente, ya que el hecho de tener un plato lleno nos suele conducir a sentirnos más satisfechos. Y sirve siempre la comida en algún recipiente, resístete a comer directamente de la bolsa o caja ya que es más fácil comer en exceso cuando no se ve bien la cantidad de alimento que se tiene y no se aprecia plenamente a la vista.

     5. Mastica despacio.

Todo son beneficios. El hecho de masticar despacio favorece la conciencia plena durante todo el proceso, te ayuda a mejorar la experiencia sensorial, facilita tu digestión y te hace estar más alerta a las señales de saciedad. El mero hecho de masticar mucho puede ayudarnos a adelgazar.

Durante la primera Guerra Mundial, Horace Fletcher, convenció a mucha gente de que masticar obsesivamente ayudaba a adelgazar y resolvía diferentes problemas de salud. Decía que una comida entera requiere 2.100 masticaciones. Sin llegar a tal exageración pero, ¡mastica! y prueba a soltar el cubierto y no volver a cogerlo hasta masticar varias veces y haber tragado lo que tienes en la boca.

     6. Come sentado, dedícale el tiempo suficiente y elimina las distracciones.

Cronométrate y dedica al menos 20 minutos a cada comida. No comas mientras caminas, hazlo sentado y trata de buscar un lugar destinado para ello. Apaga el televisor y todos los aparatos que tengan pantalla, como el ordenador o el teléfono móvil.

     7. Respeta tus horas de la comida.

Cuando no realizas cualquiera de las comidas del día acudes a la siguiente con hambre y sólo consigues comer mucho más y de manera más rápida, sin apenas masticar ni reparar en la necesidad de tomarte tu tiempo. Recuerda que el tiempo no debe ser pretexto y que debes darte la oportunidad de desayunar, comer y cenar con tranquilidad.

     8. Escucha a tu cuerpo:

Elige calidad y no cantidad, lo abundante no es sinónimo de mejor. No actúes como si fuera obligatorio comer todo los platos y terminar toda la comida en ellos. Cuando te sientas satisfecho retira el plato, guarda para más tarde lo que te sobre o pide que te lo pongan para llevar.

Cuando comas permanece totalmente focalizado en la masticación. Que tu mente este presente y experimente la sensación de comer y no dejes que vague pensando en otras cosas. Toma conciencia de tu cuerpo y goza de todas las sensaciones de masticar la comida y tragarla. Lo próxima vez que comas pruébalo. Si podemos comer conscientemente enfocados en la placentera experiencia de comer, nuestro cuerpo asimila sin problemas la comida y el resultado tiene que ser la perfección.

El Secreto. Rhonda Byrne

Espero que esta lectura te lleve a reflexionar, que te haga vibrar y te impulse hacia una alimentación mucho más consciente consiguiendo mejorar tus hábitos de por vida. Recuerda siempre esto:

▶  Nuestra relación con la alimentación tiene que ser diferente

▶  Nuestra alimentación debe ser consciente.

▶  Consciente porque estamos despiertos a ella, escuchamos cuáles son nuestras verdaderas necesidades y elegimos comer alimentos que son tanto placenteros para nosotros como nutritivos para nuestro cuerpo.

▶  Consciente porque sabemos disfrutar de los atributos sensoriales de la comida: de su color, de su olor, de su sabor, de su textura.

▶  Consciente porque no comemos como si tal cosa, estamos atentos y escuchamos las respuestas que nos generan esos alimentos.

▶  Consciente porque está basada en el autocontrol y en nuestra propia acción.

Muchas gracias por estar ahí. Estaré encantada de que compartas con todos nosotros tus impresiones y dudas en los comentarios.

Este es un tema apasionante, seguiremos aprendiendo sobre conciencia plena y alimentación en futuras entradas del blog.

¡Hasta pronto!

 

Para saber más:

    En inglés:

Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society – University of Massachusetts Medical School

Charla TED de Sandra Aamodt: Why dieting doesn’t usually work