Nutrición

Hablemos de GRASAS y de GRASAS TRANS

berlina

En la actualidad, casi todos estamos familiarizados con la existencia de dos tipos de grasas: las saturadas, cuyo consumo en exceso tiene la capacidad de aumentar los niveles de colesterol sanguíneo, y las insaturadas, consideradas aliadas del corazón y las arterias. Sin embargo, si queremos cuidar nuestro sistema cardiovascular, hemos de prestar mucha atención al consumo de grasas trans. Hace años que la comunidad científica internacional alerta sobre los riesgos de este tipo de grasas, cuyo efecto sobre la salud cardiovascular es más nocivo que el de la propia grasa saturada.

Eligiendo: ¿Cantidad de grasa o tipo de grasa?

La grasa es uno de los tres nutrientes –junto a los hidratos de carbono y las proteínas- que le proporciona calorías a nuestro organismo. Son muchas las personas que asocian el término “grasa” con la idea de algo “malo para la salud”. Esto no es del todo cierto. Lo que tenemos que tener claro es que hay varios tipos de grasas, con una repercusión muy diferente sobre nuestra salud. Es verdad que las grasas aportan el doble de calorías que las proteínas y los hidratos de carbono, pero no hay que olvidar que son nutrientes esenciales y necesarios para una alimentación sana. Solemos fijarnos en cuanta grasa tiene un alimento, cuando es tanto o incluso más importante el tipo de grasa que ese alimento nos aporta.

Grasas insaturadas

Se encuentran principalmente en la mayoría de los aceites vegetales, como el aceite de oliva y los aceites de semillas (el de girasol, maíz y soja son los más comunes). También las encontramos en los frutos secos y en los pescados azules (salmón, atún, bonito, caballa, sardina, chicharro, arenque, etc.).

Las grasas insaturadas, también conocidas como “grasas buenas”, tienen la particularidad de reducir los niveles de colesterol en sangre, de ahí que se les considere grasas aliadas del corazón.

 

avocado

Grasas saturadas

Abundan por naturaleza en los alimentos de origen animal, como la mantequilla, manteca, sebo, nata, carnes grasas y derivados cárnicos (embutidos, fiambres, patés). Esta grasa es la llamada “grasa mala”. Consumida en exceso tiene la capacidad de aumentar los niveles de LDL-colesterol (“colesterol malo”).

Las grasas saturadas se encuentran también en algunos aceites vegetales, como el de coco, palma y palmiste. Estos aceites se utilizan con mucha frecuencia como ingredientes en la elaboración de la repostería industrial y de aperitivos dulces y salados. Cuando adquiramos estos productos es fundamental revisar la etiqueta. Los fabricantes indican la utilización de aceite vegetal pero no suelen especificar la fuente de grasa, ¿se trata de aceite de girasol, maíz, soja…o hablamos de un aceite de coco, palma o palmiste? Juegan con la percepción de la calidad, pues el consumidor suele asociar aceite vegetal con salud. Ahora, ya sabéis que no siempre es así. Leed la etiqueta. Si en la lista de ingredientes figura aceite vegetal, estad prácticamente seguros que se trata de una grasa de coco, palma o palmiste y, por tanto, mayoritariamente saturada.

Grasas trans: ¿Qué significa que una grasa sea trans?

Desde el punto de vista de la configuración bioquímica de la molécula de grasa, distinguimos entre grasas cis y grasas trans. Las primeras, son la forma en que se presentan la práctica totalidad de las grasas en la naturaleza y en los alimentos naturales. La forma trans, puede encontrarse en porcentajes muy minoritarios en las grasas de ciertos alimentos naturales (ciertas carnes y productos lácteos), pero son principalmente fruto de la manipulación industrial de las grasas naturales.

¿Por qué hay grasas trans en los alimentos?

Antes de la década de los 80, la industria alimentaria usaba grasas animales (manteca, sebo, mantequilla). Al conocerse la repercusión sanitaria de este tipo de grasas, tuvo que responder a las autoridades y a los intereses de los consumidores para tratar de reducir la cantidad de aceites altamente saturados y de grasas animales que se utilizaban en los alimentos. La mejor alternativa, y en muchos casos la única, era reformular los productos y reemplazar las grasas altamente saturadas por aceites vegetales sometidos a un proceso de hidrogenación. No se conocían entonces los efectos negativos de este tipo de grasas. La hidrogenación permite modificar la textura de las grasas y facilitar elaboración de muchos productos alimentarios -mejor presentación, textura, conservación, etc-.

¿En qué productos pueden estar presentes?

Aunque en la actualidad se está haciendo un gran esfuerzo por limitar al máximo este tipo de grasas, siguen estando muy presentes en un gran número de productos consumidos habitualmente. Hablamos de una gama de productos tan numerosa como diversa:

  • Snacks salados, frutos secos fritos y multitud de productos de aperitivo
  • Galletas, todo tipo de productos de pastelería y bollería industrial
  • Pan de molde, panecillos, biscotes
  • Cremas de untar y salsas comerciales
  • Margarinas
  • Helados
  • Multitud de conservas –de pescado, de verduras, de legumbres, etc.-
  • Infinidad de productos precocinados o prefritos –empanadillas, croquetas, canelones, barritas de pescado, pizzas, panninis, y un largo etc.-

¿Qué repercusiones tienen sobre nuestra salud?

Como os he comentado al principio, se ha demostrado que resultan incluso más perjudiciales que las grasas saturadas. No sólo elevan el colesterol LDL o “malo”, en una proporción similar a las grasas saturadas, sino que reducen también el HDL-colesterol o “colesterol  bueno”. Además, elevan las concentraciones de triglicéridos y lipoproteína A, relacionadas con un mayor riesgo de infarto de miocardio. Se recomienda que la ingesta de grasas trans no supere el 1% de las calorías totales diarias. En una dieta de 2.000 calorías, esto representa 2,2 gramos, lo que equivale a casi evitarlas.

¿Cómo sabemos si un producto tiene grasas trans?

Nuevamente ES FUNDAMENTAL REVISAR LA ETIQUETA. Si en la lista de ingredientes figuran aceites o grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, el producto tiene grasas trans.

 

supermercado

¿Se puede evitar su consumo?

La mejor forma de evitar este tipo de grasas es dar prioridad a los diferentes grupos de alimentos básicos, frescos y naturales. Ya hemos dicho que los esfuerzos por reducir su presencia en los productos procesados son cada vez mayores, aunque siguen estando muy presentes en numerosos alimentos de consumo habitual. Pero eso no quiere decir que sean un peligro que no se pueda evitar.

Vuelvo a insistir en la necesidad de leer la etiqueta. El consumidor debe tener claro que cuando un fabricante no identifica la grasa que usa -aceite de oliva, girasol, soja, mantequilla, etc.-, lo habitual es que ésta sea poco saludable, como la grasa vegetal saturada -aceite de palma o coco- o grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas.

Un breve ejercicio para acabar…

Me despido con dos listas de ingredientes. Dos bolsas de patatas fritas saladas. Una pertenece a una marca propia de fabricación, la otra a una marca de distribución “marca blanca”. Dos productos con similares ingredientes pero distinto tipo de grasa usada en la fritura industrial. Misma cantidad de producto por bolsa, diferencias en el precio.

Sabemos que en el momento de la compra, a la hora de elegir una bolsa u otra, entran muchos factores en juego. El plano sensorial, el placer de comernos un snack que sabemos cruje más, es más sabroso, más o menos salado, etc., es muchas veces el factor determinante…

Ahora sabemos también la repercusión que tiene en nuestra salud elegir un tipo de grasa u otra… Se trata, además, de un producto que nos aporta mucha grasa, nada más y nada menos que un 35% del producto

Pensad con que patatas os quedaríais…

 

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Marca propia. Precio 1,05 €

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Marca blanca. Precio 0,76 €