Nutrición, Recetas

Pudding de fruta y semillas de chía

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¿Habéis probado las semillas de chía? Seguramente ya las conoceréis, en la actualidad se habla más que nunca de estas semillas que parecen ser el mejor alimento del mundo.

Lo cierto es que estas pequeñas tienen una gran composición nutricional y no debemos pasar por alto sus beneficios pero, ¡cuidado! Cuidado con creer en las propiedades milagrosas que se le atribuyen y confiar en las semillas de chía para perder grasa, hacerse el/la más fuerte del gimnasio o salvar vuestra salud.

Un poco más adelante profundizaremos más en todo este tema. Primero quiero compartir este pudding que he hecho varias veces y siempre me sorprende gratamente. Para la receta he escogido kiwi y plátano pero quedaros con la idea base de hacer un pudding con frutas, semillas, leche y yogur. A partir de esta madre lo podéis personalizar a vuestro gusto: con leche o con bebida vegetal; con la fruta que queráis; con o sin endulzante… Igual os queda un poco más o menos consistente pero le iréis pillando el punto y ¡seguro que os gusta!

Este pudding surgió de varios experimentos culinarios con semillas de chía blanca que mi amigo Tomás, autor del Blog El Saber Culinario, me trajo de Chicago en su visita al congreso anual del IFT (Institute of Food Technologists), el mayor escaparate del mundo en lo que se refiere a innovaciones relacionadas con el sector de la alimentación.

Blanca o negra, son prácticamente idénticas. El color es la única diferencia significativa entre ambas semillas de chía.

Vamos con este pudding de frutas y semillas de chía que podemos tomar como postre, a media mañana o en la merienda, pero es fantástico para desayunar y cargarnos de nutrientes a primera hora del día.

 

Ingredientes

Fruta madura: 1 kiwi pequeño y medio plátano

     Cualquier fruta madura que os guste puede encajar. Unas 5 fresas; 10 frambuesas; medio mango, pera, melocotón, nectarina, etc.

Medio vaso de leche (125 ml)

      Podéis utilizar bebida de soja, de almendras o cualquier otra bebida vegetal.

1 yogur natural

3-4 cucharadas soperas de semillas de chía (depende de si os gusta más o menos espeso)

▸1 cucharada de miel, opcional

      Endulzarlo o no a vuestro gusto: miel, sirope de agave o edulcorantes. Mucho mejor si evitáis el azúcar común.

 

chia

Modo de elaboración

– Echamos la fruta y la leche en el vaso de la batidora y batimos.

– Lo pasamos a un bol e incorporamos el resto de ingredientes. Mezclamos bien y dejamos reposar unos 10 minutos.

– Cerramos el bote, si podemos con tapa, si no con papel de film, y lo llevamos a la nevera donde repose durante al menos 3-4 horas. Lo ideal es prepáralo antes de irnos a dormir y dejarlo toda la noche.

– Repartimos en vasitos y decoramos al gusto: fruta, semillas, etc.

    La elaboración es rapidísima pero si necesitamos economizar algo de tiempo podemos evitar el paso de la batidora. Mezclamos las semillas con la leche, el yogur y el endulzante y dejamos reposar la mezcla. A la hora de tomar, incorporamos la fruta troceada al pudding. Igual de esta forma incluso nos gusta más. ¡Es cuestión de probar!

 

¿Qué son las semillas de chía?

Se trata de las semillas comestibles de una planta herbácea que responde al nombre de Salvia hispánica L, nativa del centro y sur de México, Guatemala y Nicaragua. Esta planta se cultiva para aprovechar sus semillas, de las cuales también se puede obtener harina tras su molienda.

Chía significa fuerza en el idioma maya. Estas semillas formaron parte importante de la civilización maya, azteca e inca, en donde los guerreros la consumían para tener más fuerza y resistencia. El respeto que esas culturas tenían por la chía era tan grande que también la utilizaban en los rituales como ofrenda para los dioses.

 

Valor nutricional de las semillas de chía

En la composición nutricional de las semillas de chía destaca su riqueza en ácidos grasos omega-3 (más en concreto de ácido alfa-linolénico). Se trata de una excelentísima fuente de este tipo de grasa. Además, las semillas de chía poseen una cantidad muy importante de fibra dietética y de proteína. También son ricas en calcio y hierro y, al tratarse de un alimento de origen vegetal, tienen poco sodio y carecen de colesterol. Las semillas de chía tampoco contienen gluten pudiendo ser consumidas con total libertad por las personas celiacas, alérgicas o intolerantes al gluten.

Pero, seguro que os estaréis preguntando: ¿y cuánta chía hay que comer? Y estáis en lo cierto. El valor nutricional de un alimento hay que ponerlo en el contexto de la dieta según la ración de consumo. De nada me vale deciros que 100 gramos de semillas de chía tienen mucho más omega-3 que 100 gramos de pescado azul si nos comemos 150 gramos de pescado y 20 gramos de semillas. Y que 100 gramos de semillas de chía tienen tanta o incluso más fibra dietética que las legumbres, si con un plato de legumbres estamos triplicando la ración de consumo respecto a la de las semillas.

Por tanto, existen un montón de buenas razones para consumir semillas de chía y os animo a ello, al igual que os animo a beneficiaros de la fibra, proteínas vegetales y grasas buenas contenidas en otras semillas como las de lino, sésamo, amapola, girasol o calabaza. Pero recordad que no son indispensables, ni son alimentos milagrosos.

Espolvoreadas en las ensaladas, incorporadas a la macedonia de frutas, al yogur, al zumo, en el pan, en los postres, en los rebozados, etc. Hay muchas opciones para comenzar a consumir semillas si no lo hacéis. Un gesto sano a integrar en vuestra alimentación.

 

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¿Son las semillas de chía un superalimento, un producto mágico, un alimento milagroso?

Como otras muchas semillas, ya hemos visto que las semillas de chía son una fuente de nutrientes valiosos para nuestro organismo, pero tenemos que tener claro que ni mucho menos se trata de un producto que haga milagros, capaz de eliminar la grasa acumulada, de reducir el colesterol, de hacernos ganar músculo o de erradicar el cáncer, entre otros muchos fenómenos que erróneamente se le atribuyen.

Por consumir grandes cantidades de chía no vamos a reparar nuestra salud y no podemos olvidar que ningún alimento en exceso es bueno. Si no estamos acostumbrados a la ingesta de fibra, su consumo puede provocar malestar gastrointestinal, hinchazón y flatulencia. El exceso de fibra también puede reducir la absorción de calcio, hierro y otros minerales que el cuerpo necesita. Todo en su justa medida.

Aquellas personas que están ingiriendo fármacos con acción anticoagulante también deben tener precaución y evitar su exceso puesto que las semillas de chía son una buena fuente de compuestos con esa misma actividad y el solapamiento de ambos efectos puede incrementar el riesgo de sufrir sangrados o hemorragias.

Por último, otra situación en la que el consumo de chía no es aconsejable es en aquellas personas que sufren diverticulosis ya que, como todas las semillas que se digieren parcialmente, pueden agravar el problema intestinal generando una inflamación de los divertículos, las pequeñas bolsas que estas personas tienen abultadas en el colon o intestino grueso.

 

Os ha gustado el artículo. ¿Hay algún alimento del que os gustaría saber más?

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