Nutrición

Raciones “a ojo” sin equivocarse

Llega el momento de hacer una receta y, ¿cuánto son 30 gramos de harina?; Hoy somos 5 en casa y, ¿cuánta pasta tengo que echar en la cazuela? Uno de los puntos que a todos nos genera más dudas a la hora de cocinar es identificar o hacerse una idea de si la dosis que estamos empleando es mucha, suficiente, poca o ridícula.

Las cantidades de alimentos pueden venir expresadas como medidas caseras (cucharadas, vasos…), como unidades convencionales (1 yogur, 1 rebanada de pan…), en peso (gramos, litros…) o como porciones o raciones típicas (ración de pasta, de legumbres, de carne…). Pero si no tenemos una báscula a mano, ¿cómo sabemos cuánto son 70 g de arroz o una ración de pollo a la plancha? Y aunque tengamos la báscula es una lata tener que pesar continuamente los alimentos.

 

 

Os he preparado unas indicaciones para que tengáis a mano las medidas “más caseras” y podáis organizar vuestros menús con la cantidad apropiada. Tened en cuenta que la cantidad que equivale a una ración puede variar en función del tamaño de las piezas (frutas, hortalizas, pescados…) o de si el alimento está crudo o cocido.

Fruta y verdura

En cuanto a cantidades nos ha de generar pocas dudas, ya que el problema es que nos solemos quedar cortos, no que consumimos demasiada. Recordad que lo recomendado es comer al menos 3 piezas de fruta al día y al menos dos raciones de verduras y hortalizas. 
  • Una ración de fruta equivale a una pieza mediana (alrededor de 200 g), dos rodajas de melón o sandía, una tajada de piña, una taza de fresas, uvas, cerezas. 
  • Una ración individual de verdura son unos 200-300 g (acelgas, espinacas, coliflor…). Si es para guarnición, de 100 a 150 g.

Pasta y arroz

La ración individual de pasta o arroz son 60-80 g en crudo (aproximadamente dos puñados). 
  • Cocidos, estos productos aproximadamente triplican su peso inicial, por lo que la ración equivaldría a 180-250 g.
  • En crudo, para guarnición la cantidad es aproximadamente la mitad. 
  • Para sopa unos 20-30 g. 
  • Una cucharada sopera colmada son unos 25 g y una taza unos 180-200 g.
Solemos consumir cantidades muy superiores y luego nos preocupa comer pasta y arroz a menudo porque engordamos. Recordad que los cereales son la base de nuestra dieta y lo que hemos de vigilar son las cantidades, las salsas y los acompañamientos.

Mi consejo es que cojamos un puñado de pasta, lo pesemos y estimemos cual es la ración apropiada en base a nuestro puñado. Y haced lo mismo con el arroz. Si lo recordamos se acabaron las dudas y la báscula para siempre… cocinemos donde cocinemos nuestro puñado será siempre el mismo.

Cereales, pan, patatas

  • La ración de pan son unos 50 g, que corresponde a unas dos rebanadas de pan de barra (unos 4 dedos) o de molde si la rebanada es mediana.
  • Un panecillo son unos 80 g y el panecillo para hamburguesa 60 g. Si está tostado, 10-15 g cada biscote y los picos o colines pequeños pesan sobre 2 gramos la unidad.
  • Pan rallado, una cucharada sopera colmada 15 g. De harina, una cucharada sopera colmada 20 g, de postre colmada 6 g.
  • En cuanto a la patata, la ración son 150-200 g, una patata grande o dos pequeñas.
  • Cereales de desayuno son 30 g.

 
Legumbres

La ración son también 60-80 g y cuando se cuecen aumentan de peso entre 2 y 3 veces en relación con su peso inicial. 

  • Unos 40 g de garbanzos secos equivaldrían a unos 80-100 g de garbanzos cocidos. Se recomiendan 2-4 raciones semanales. ¡Seguid la regla de los puñados!

Carne, pescado, huevos

  • De 100 a 150 g de carne sería una ración normal. Si se trata de carne sin deshuesar la ración es de 250 g. 
  • La cantidad de pescado para una persona es de entre 150 y 200 g (limpio, sin espinas). 
  • Los huevos categoría M pesan aproximadamente 60 gramos, L 65 gramos y XL 70 gramos. Se recomienda comer unos 4 huevos semanales de unos 60 gramos (categoría M), 3-4 raciones semanales de carne y 3-4 de pescado y mariscos.
La cantidad de alimentos proteínicos que solemos comer es muy superior a la recomendada. Os aconsejo que peséis los filetes de carne y el pescado que coméis para haceros una idea y podáis posteriormente pesar “a ojo” y saber que estáis comiendo la cantidad adecuada. No se trata de quedarse con un peso exacto pero sí con una idea aproximada del tamaño apropiado de la ración.

Lácteos  

Se recomiendan 2-4 raciones diarias, equivaliendo una ración a:

  • 1 vaso o taza de leche (200-250 ml)
  • 2 yogures (125 g cada envase de plástico)
  • 80-100 g de queso fresco (una tarrina individual)
  • 40-60 g de queso curado (cada loncha 20 g, cucharada de queso rallado 10 g).

 

¡La mantequilla, dentro del grupo de grasas, se recomienda consumirla ocasionalmente! La porción individual comercial equivale a 15 g.

Frutos secos y aceite de oliva

Los frutos secos se recomienda consumirlos semanalmente, entre 3-7 raciones de 20-30 gramos de frutos secos. 

  • Suele equivaler a unos 20-25 cacahuetes sin cáscara, 10-15 almendras sin cáscara, 25-30 pistachos con cáscara, 5-7 nueces con cáscara.
Una cucharada sopera de aceite de oliva son 10 ml, se recomiendan 3-6 cucharadas diarias.

Azúcar y dulces

¡Ocasionales!!! Las medidas caseras de azúcar y cacao en polvo son aproximadamente:

  • cucharada de café 4 g
  • cucharada de postre 8 g
  • cucharada sopera 25 g
  • terrón 5 g
  • sobre 8-10 g.
  • Una cucharada de postre de miel equivale a 15 g y sopera 30-35 g. De mermelada son unos 10 g cucharada de postre, 25 la sopera y 15 g la porción de cafetería.

Espero que lo pongáis en práctica y recordéis lo más importante