Nutrición

Razones “de peso” para comer legumbres

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    2016 ha sido declarado por la FAO “Año Internacional de las legumbres. No merece menos este alimento excepcional, fuente de salud y con un papel fundamental en nuestro futuro sostenible.

    Tenemos razones “de peso” para comer legumbres. Por nuestra salud y por la de nuestro Planeta. Y como no podía ser de otra manera, los Dietistas-Nutricionistas queremos sumarnos a la promoción de las legumbres, queremos hacer campaña, queremos que todos conozcáis bien las virtudes de este alimento y que no os cueste nada incluir más legumbres en vuestra alimentación.

    El 24 de noviembre es el Día Mundial del Dietista Nutricionista y muchos Dietistas-Nutricionistas blogueros vamos a estar con este día difundiendo artículos donde os “Hablemos de legumbres” y de la importancia de que creemos una sociedad donde la figura del Dietista-Nutricionista esté presente. Aprovechad este mes para conocer bien las legumbres y conocernos bien a nosotros, ¡no dejeis pasar la oportunidad de leer y recopilar un material super saludable!

    Desde las redes sociales del Consejo General de Dietistas-Nutricionistas Resultado de imagen de icono twitterResultado de imagen de icono facebook y de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas Resultado de imagen de icono twitterResultado de imagen de icono facebook se compartirán cada día un artículo cone el hashtag #CucharasDeSalud. Echad un vistazo a las redes durante este mes, encontraréis fantásticas recetas de legumbres e información de gran interés.

      Y ahora una preguta: ¿vosotros sabéis que España es el único país de la Unión Europea que no cuenta con Dietistas-Nutricionistas en la sanidad pública? Pues sí, somos el único país de la Unión Europea que creó, hace ya varios años, una titulación universitaria sanitaria sin garantizar la posterior incoproparación del colectivo de profesionales en el Sistema Nacional de Salud. Esta situación es de tremenda importancia en una sociedad en la que las cifras de desnutrición infantil o malnutrición por exceso (datos alarmantes de sobrepeso y obesidad en distintas edades), ponen de manifiesto la necesidad de que los Dietistas-nutricionistas estemos al frente en esta tarea, colaborando con equipos multidisciplinares y realizando nuestra labor clínica y  docente en materia de educación nutricional, entre un largo etcétera de capacidades en el campo de la salud para las cuales estamos formados.

   Es hora de conocer todas esas razones “de peso” para comer legumbres. Pero, por favor, si también os parece incoherente esta situación os animo a que hagáis fuerza con nosotros y reivindiquéis la importancia de nuestra labor en la sociedad. Todas las actividades que desde nuestro colectivo se están preparando en torno al Día Mundial del Dietista-Nutricionista son una buena oportunidad para hacerlo #DMDN.

 
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Lo primero: ¿Qué son las legumbres? ¿De qué alimentos estamos hablando?

    Las principales legumbres que consumimos hoy en día son: lentejas, garbanzos, judías (alubias, frijoles o alguno de sus muchos nombres), habas, guisantes, soja y cacahuete. Todas ellas son semillas de las plantas de la familia de las leguminosas (Fabaceae). La FAO nos dice que distingamos entre las leguminosas cosechadas para obtener la semilla seca (lentejas, garbanzos, alubias, habas, guisantes), las especies que se cosechan verdes (judía verde, guisante verde), los cultivos que se utilizan fundamentalmente para la extracción de aceite (cacahuete, soja) y los empleados con fines de siembra (alfalfa).

    Desde un punto de vista nutricional, todos tienen una composición que las introduce en el mismo grupo de las legumbres. Solemos creer que el cacahuete es un fruto seco y que el guisante es una verdura, pero lo cierto es que ambas pertenecen a la misma familia botánica de las leguminosas y tienen una composición nutricional similar al resto de legumbres, tal y como os explico en este otro artículo del blog: “Guisantes: ¿Verduras o legumbres? Cuatro preguntas que responder”.

 

Energía de la buena

    Un plato de legumbres es un plato calórico, “potente”. Sois muchos los que tenéis este pensamiento que termina derivando en un menor consumo de legumbres. Por favor, dejad de pensar en calorías, hay que “mirar” a los alimentos mucho más allá de por las calorías que nos aportan. En la densidad energética de un plato de legumbres hay una altísima densidad de nutrientes y de sustancias con gran interés para nuestra salud. Para reyes de las calorías vacías ya tenemos a otros muchos alimentos sin ningún valor nutricional que no vaya más allá de las elevadas kilocalorías: refrescos, bollería y pastelería industrial, salsas industriales, numerosos snacks, entre otros muchos… Pinchad aquí si queréis leer con más detalle qué son las calorías vacías y por qué reducirlas.

    Antes de cerrar el tema de las calorías, os quiero poner un ejemplo para que lo reflexionéis. Lo cierto es que el valor calórico medio de 100 gramos de legumbres secas es de unas 280 kcal, a excepción de la soja y el cacahuete, de las que como hemos dicho se extrae aceite, por lo que si lo pensamos es obvio que tengan mayor contenido graso y, por tanto, calórico.

    Unas 280 Kcal que se quedan en 225 Kcal contenidas en una ración generosa de legumbres (80 gramos). Para hacer bien mis deberes, he ido al super y he agarrado el primer paquete de galletas con coletilla “integrales” que he visto. La etiqueta me dice que una porción de 3 galletas tiene 183 Kcal… lo que quiere decir que con 4 galletas se iguala la ración de legumbres. Está claro que “acusamos” a las legumbres por su valor calórico, ignorando el de los ingredientes que las suelen acompañar en el plato. Lo vemos con otro ejemplo: si a las 225 Kcal de la ración de legumbres le añadimos 40 gramos de chorizo sumamos 140 Kcal., si decidimos cambiar el chorizo por 100 gramos de vegetales (zanahoria, pimiento y cebolla) no incorporamos más de 30 Kcal.

    Esto, revisando solo las calorías. Ahora sí que sí, vamos a dejar de pensar en calorías porque es más importante hacerlo de la calidad nutricional de lo que comemos. Y en esto las legumbres sí que son pesos pesados, uno de los alimentos más completos que existen.

 

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Ricas en proteínas vegetales

    Las legumbres destacan por su alto contenido en proteínas, más alto que el de cereales como maíz, trigo o arroz, y del mismo rango o superior que el de la carne o el pescado. Si nos vamos a una tabla de composición de alimentos (yo me he ido a la de Mataix Verdú, J., 2004), 100 gramos de lentejas (peso en seco) aportan 23 gramos de proteínas, frente a los 19 gramos contenidos en igual peso de carne de ternera o los 16 gramos en la de bacalao. Ahora nos vamos al plato, porque podéis pensar que el peso de producto que solemos comer –o al menos el recomendado- es menor en el caso de las legumbres. Haciendo el cálculo para una ración generosa, nos quedaríamos con unos 18 gramos de proteína de lentejas (ración de 80 gramos secas), unos 23 gramos de proteína en la ternera (filete de 125 gramos) y unos 24 gramos de proteína en el bacalao (filete de 150 gramos).

    Algo menor, sí. ¿Pero es que acaso nos debe preocupar el consumo de proteínas? Los españoles consumimos más proteínas de las que debemos consumir y, sin embargo, nuestro consumo de fibra es insuficiente. Esto es lo que debe preocuparnos, y mucho. Y si en algo son campeonas las legumbres son en su aporte de fibra, como veremos más adelante.

    Cierto es que la proteína de las legumbres no es de igual calidad biológica que la de la carne o el pescado, pero comiendo variado es sencillo dar lugar a proteínas vegetales completas. Las proteínas de las legumbres tienen la particularidad de ser poco ricas en el aminoácido esencial metionina, esta es la razón por la que decimos son de “bajo valor biológico” o “incompletas”. Pero, dentro de un patrón de alimentación equilibrado, no nos supone un problema, ya que hay muchos otros alimentos que contienen metionina, los cuales solemos combinar con el consumo de legumbres. La combinación de legumbres con cereales y la de legumbres con frutos secos y semillas hace que se complementen los aminoácidos para conseguir una proteína vegetal completa. Por lo tanto, las posibilidades de tomar platos vegetales con una calidad proteica excelente, tan buena como la de los productos de origen animal, son tantas como permita nuestra imaginación y ganas de probar platos nuevos: arroz con lentejas, sopa de fideos con garbanzos, cuscús con garbanzos y verduras, espaguetis con habas, falafel de lentejas con pan de pita, burritos (pan de maíz) rellenos de frijoles, garbanzos con sésamo (hummus), ensalada de lentejas con nueces, cazuela de habas con almendras, etc.

    Resumiendo, llevando una dieta equilibrada que incluya variedad de alimentos de origen vegetal (legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas), la proteína vegetal que consumimos es completa. Basta con comer vegetales variados a diario. Esto es lo que tenemos que apuntar.

 

Campeonas en fibra dietética: más allá de una adecuada función intestinal

    “Lentejas, garbanzos y judías, ponen el intestino al día”. Lo dice el refranero popular, el elevado contenido en fibra dietética es otro de los aspectos nutricionales de mayor interés en el consumo de legumbres. Más allá de promover una adecuada función intestinal, la ingesta de fibra se asocia con una menor incidencia de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer como el cáncer colorrectal. La fibra también hace que las legumbres presenten un índice glucémico bajo y se favorezca que la velocidad de absorción intestinal de los azúcares sea uniforme y lenta a lo largo de horas. Esta regulación de la glucemia está también ligada a las señales de saciedad que actúan sobre el centro del hambre y, por tanto, al control del apetito, ligado al mantenimiento de un peso corporal adecuado.

    No menos destacable es la presencia en las legumbres de otros tipos de fibra, los oligosacáridos rafinosa y estaquiosa, las cuales actúan como prebióticos estimulando el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas que habitan en nuestro intestino. No tenemos mucha estima a estos compuestos, por ser esta fermentación la responsable de los gases generados tras el consumo de legumbres (anhídrido carbónico, hidrógeno y metano), con la consiguiente aparición de flatulencia y mal olor. Sin embargo, estas mismas fibras, actúan como “la comida de nuestras bacterias”, el alimento de los millones de seres vivos que conviven en nuestro organismo y cuya actividad es importantísima para nuestra salud. Otra razón más para consumir legumbres ya que no son muchos los alimentos que presentan tan buena dosis de ingredientes prebióticos en su estado natural.

    En resumen, ya solo por la fibra que contienen las legumbres son una joya.

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Sin colesterol y con bajo contenido en grasa y, además, saludable

    Las legumbres apenas tienen grasa, tan solo alrededor de un 3%, a excepción de la soja y el cacahuete que contienen cerca del 20% y el 50% de grasa, respectivamente. En cualquier caso, lo importante es que se trata de un contenido de grasa mayoritariamente insaturada, de “grasa saludable”.

    Y al tratarse de un alimento vegetal, lo que sí que no tienen nada de nada las legumbres es de colesterol.

 

Cantidades importantes de algunas vitaminas y minerales

    Las legumbres son una buena fuente de hierro, especialmente las lentejas y garbanzos, un mineral esencial en la dieta de cualquier individuo, sobre todo en los niños en crecimiento, mujeres en edad fértil y deportistas. Este hierro, al ser de origen vegetal, es aprovechado por el organismo en menor medida que el hierro procedente de alimentos de origen animal. Podemos ayudar en su absorción combinando las legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los pimientos, el tomate, las espinacas, los berros, los cítricos, las frutas rojas, etc. Con una pauta tan sencilla como en la misma comida una ensalada de hortalizas crudas y/o una fruta de postre, mejoraremos el aprovechamiento del hierro de las legumbres.

    No solo destaca el hierro, las legumbres también son buena fuente de otros minerales entre los que destacan el calcio, fósforo, magnesio y potasio, todos ellos fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema neuromuscular. El aporte en vitaminas del complejo B también es destacable en las legumbres, en particular en ácido fólico, necesario para un buen funcionamiento del sistema nervioso central y cuyo aporte alcanza especial relevancia los meses previos a la concepción y durante el embarazo.

 

Mejoran la salud del medio ambiente

Y, además, por si fueran pocas las razones… no podemos pasar por alto que incrementar nuestro consumo de legumbres es también hacerle un favor al Planeta.

Las legumbres fomentan la agricultura sostenible, tienen una huella reducida de desperdicio alimentario, mitigan el cambio climático y combaten la pobreza rural.

¿Algún alimento que dé más?

Antes de despedirme, quiero que conozcáis también las principales situaciones en las que el consumo de legumbres está contraindicado y/o debe controlarse. Y aprovechando, os doy unos cuantos truquillos para reducir los molestos y mal vistos gases…

 

Alergenicidad, presencia de antinutrientes y situaciones en las que no pueden estar recomendadas

– Las legumbres son uno de los alimentos con mayor prevalencia de alergia alimentaria en España. Según cifras de la Asociación Española de Personas con Alergia a Alimentos y Látex (AEPNAA), la alergia a legumbres ocupa el quinto puesto en la infancia y el séptimo en los adultos. Diagnosticada la alergia, el único tratamiento eficaz para estas personas consiste en una dieta estricta en la que se elimine la legumbre a la que se es sensible.

– Las legumbres son ricas en purinas que se transforman en el organismo en ácido úrico, lo que deben tener en cuenta las personas que deben controlar el ácido úrico, para la prevención de ataque de gota o de cálculos renales.

– En dietas astringentes en las que por diferentes motivos sea necesario reducir la ingesta de fibra alimentaria, también es conveniente un control de su consumo.

– Otra situación en la que el consumo está contraindicado (en concreto de habas) es en aquellas personas que sufren favismo, una enfermedad genética en la que los afectados no pueden consumir habas al presentar un déficit en la actividad de la enzima glucosa-6-fosfato deshidrogenasa de los eritrocitos. Como consecuencia, una serie de productos metabólicos inocuos para la población general, son muy tóxicos en estas personas, al producir la hemólisis, la ruptura de sus eritrocitos.

– En las legumbres también se ha descrito la presencia de un número de sustancias de acción antifisiológica como fitatos, taninos, saponinas y lecitinas. La presencia de estos anitinutrientes en las legumbres puede dificultar la absorción de hierro o calcio, pero tampoco debe preocuparnos su presencia, ya que el remojado previo y el calor aplicado durante el cocinado consigue erradicar buena parte de esta acción. Además, este efecto es minoritario. A día de hoy se sabe que hay que mirar con otros ojos a estos fitatos, taninos, saponinas y compuestos fotoquímicos presentes en las legumbres, a los que incluso debemos tener estima, ya que son numerosas las investigaciones que ponen de manifiesto que ejercen actividad antioxidante y otros efectos positivos.

– La mala digestión y flatulencia que pueden generar hace que en más de una ocasión las nutritivas legumbres sean rechazadas.

 

¿Cómo podemos reducir los molestos gases que generan las legumbres?

Los trucos más sencillos son:

  • Introducirlas en raciones pequeñas en la dieta, es importante acostumbrar poco a poco al intestino a la presencia de las fibras de las legumbres.
  • Tiempo de remojo. Para que las legumbres se cocinen en menos tiempo y además sienten mejor es interesante remojarlas unas 8-12 horas. Después, el agua de remojo se desecha.
  • “Asustar a las legumbres”, este viejo y sabio truco funciona. Se consigue mejorar la digestibilidad de las legumbres rompiendo su hervor, para lo que se añade agua fría mientras se están cociendo las legumbres.
  • Tomar las legumbres en puré o pasadas por el chino para quitar su piel exterior. Hay muchísimas preparaciones en las que las legumbres se trituran, por ejemplo en el hummus
  • Incorporar durante su preparación plantas carminativas como anís, comino, hinojo, tomillo, romero.
  • Hervirlas con alga kombu – y mejor si también se incorpora un trozo de kombu al agua de remojo-. El alga kombu mejora la digestibilidad y ablanda las fibras de las legumbres por lo que también se reducen los tiempos de cocción. Es efectiva y con un pequeño trozo se consigue el efecto.
  • Acabar la comida con una infusión digestiva, de cualquiera de las plantas mencionadas, o de las conocidas manzanilla o menta poleo.

 

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Logotipo oficial del Año Internacional de las Legumbres

Las legumbres son uno de los alimentos de importante presencia en nuestra dieta. Un producto de fácil acceso para todo el mundo, económico y cómodo, una verdadera joya que reluce tanto desde el punto de vista nutricional como gastronómico.

Sin embargo, a pesar de sus numerosos beneficios, las consumimos poco. No reciben la atención que merecen en nuestra alimentación, no hacemos justicia con ellas.

 

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Fuentes:

FAO. 2016 Año Internacional de las Legumbres

Día Mundial del Dietista Nutricionista

AEPNAA. Alergia a legumbres
Simpson HL, Campbell BJ. Review article: dietary fibre-microbiota interactions. Aliment Pharmacol Ther. 2015;42:158-79
Dahl WJ, Stewart ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. J Acad Nutr Diet. 2015;115:1861-70
Souza RG, Gomes AC, Naves MM, Mota JF. Nuts and legume seeds for cardiovascular risk reduction: scientific evidence and mechanisms of action. Nutr Rev. 2015;73:335-47
Singhal P, Kaushik G, Mathur P. Antidiabetic potential of commonly consumed legumes: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54:655-72
McCrory MA, Hamaker Br, Lovejoy JC, Eichelsdoerfer PE. Pulse consumption, satiety and weight management. Adv Nutr. 2010;1:17-30