Recetas

Receta: ENSALADA DE QUINOA

 

Hoy os propongo un “plato” diferente para variar vuestra alimentación. Una ensalada de quinoa acompañada de diversas hortalizas, frutas y frutos secos, queso feta, y un aliño de aceite de oliva, zumo de limón y cilantro. Una receta fresca y sumamente nutritiva.

Ingredientes (4 personas)

Para la ensalada: 250 g de quinoa, unas hojas de lechuga romana, dos tomates, medio pimiento rojo, media cebolleta, un aguacate, un puñado de uvas pasas (unos 40 g), un puñado de anacardos (unos 30 g), 150 g de queso feta.

Para el aliño: 4 cucharadas de aceite de oliva, el zumo de un limón, unas ramitas de cilantro fresco, sal.

Para decorar: tomates cherry, cebollino

Modo de preparación

1. Como cocinar la quinoa: Para que nos quede suelta y sabrosa podemos seguir estos consejos. Lo recomendable es que sigamos las instrucciones marcadas por el fabricante en el envase. Primero ponemos los granos en un colador y los lavamos bien con agua fría. Los vertemos luego en agua hirviendo, utilizamos dos partes de líquido por una de grano, y dejamos cocinar a fuego lento unos 12-15 minutos, que es cuando los granos empiezan a reventarse y a volverse transparentes. Por último, colamos y dejamos enfriar. También podemos utilizar caldo en vez de agua y/o podemos tostar los granos previamente a la cocción, consiguiendo intensificar el aroma y el sabor de la quinoa.

2. Como elaborar la ensalada: Lavamos las hojas de lechuga, los tomates y el pimiento rojo. Quitamos las semillas del pimiento y pelamos el aguacate y la cebolleta. Picamos todas las hortalizas, el aguacate y el queso. Juntamos todos los ingredientes en una ensaladera junto con la quinoa cocida, las pasas y los anacardos.

3. Aliño y presentación: Lavamos y picamos muy fino las ramas de cilantro. Batimos el aceite con el zumo de limón y sal, incorporamos el cilantro y vertemos el aliño sobre la ensalada. Decorarmos con unos tomates cherry cortados por la mitad y unas ramitas de cebollino.

Comentario dietético

Valor nutricional de la quinoa

La quinoa también conocida como “quinua” fue el alimento básico de los incas, hasta la llegada de los conquistadores españoles, quienes sustituyeron su cultivo por el de maíz, cebada, trigo, avena o patatas. El imperio inca la consideraba como un alimento sagrado, y no es para menos, puesto que su valor nutritivo la convierte en un alimento óptimo.

Técnicamente se trata de un pseudocereal -es considerada un grano parecido a otros cereales pero en realidad es de la familia de las espinacas y la remolacha-, aunque se compara con los cereales por su composición y su forma de comerlo.

Lo más destacable de la quinoa, respecto a los cereales tradicionales, es su elevada cantidad de proteínas (casi el doble que en el arroz). Una proteína vegetal que es además de alto valor biológico, al proporcionar todos los aminoácidos esenciales. Así, la lisina, uno de los aminoácidos esenciales más escasos en los alimentos de origen vegetal, está presente en la quinoa en proporciones que prácticamente duplican las existentes en el resto de cereales.

Tiene también un alto contenido en minerales (potasio, fósforo, magnesio, calcio y hierro), y su riqueza en vitaminas refuerza sus efectos positivos (B2, B3, ácido fólico y vitamina E). Sin olvidar, que estamos ante un grano con un elevado aporte de hidratos de carbono y fibra, nutrientes característicos de todo cereal.

Además no contiene gluten, se digiere muy bien, tiene un sabor agradable y una textura suave, y es sumamente versátil en la cocina. Una vez cocidos, sus granos trasparentes se pueden emplear en numerosas preparaciones, tanto saladas o dulces, como calientes o frías, y desde el desayuno hasta el postre.

Su venta se está extendiendo cada vez más y hoy podemos encontrarla en muchos hipermercados y grandes superficies, suelen situarla en la sección de dietética y productos especiales. Si no la encuentras, puedes buscarla en cualquier tienda de dietética o herbolario.

¡No te quedes con dudas sobre la quinoa! En este vídeo de Los Gourmeteros te explico más sobre este pseudocereal tan nutritivo. 🔊

 

 

Sobre el resto de ingredientes

Acompañan a la quinoa en esta ensalada la lechuga, el tomate, el pimiento rojo y la cebolleta. Como todas las hortalizas, un regalo de vitaminas, minerales, fibra y multitud de compuestos con demostradas propiedades beneficiosas para nuestra salud, como son los antioxidantes. 

Están presentes también dos frutas. Las uvas pasas, que al presentarse en forma seca, concentran todo el contenido energético y nutritivo de la uva fresca. Su elevado contenido en azúcares simples, ha de tenerse en cuenta en caso de diabetes e hipertrigliceridemia. Y el aguacate, una fruta “diferente” al resto por su elevado aporte de grasa. Se trata de una grasa mayoritariamente monoinsaturada, similar a la del aceite de oliva y, por tanto, con grandes beneficios para nuestra salud.

El anacardo es un fruto seco, contiene una alta proporción de ácidos grasos insaturados, ácido fólico, vitaminas B1 y B2, y minerales como el magnesio, calcio y potasio. Es también una fuente destacada del mineral selenio, con importante poder antioxidante.

¿Y qué decir del queso feta? Estamos ante un producto tradicional griego elaborado con una mezcla de queso de cabra y oveja. Es rico en calcio y en proteína y, al tratarse de un queso fresco,  tiene un aporte moderado de grasa. El punto negativo lo pone su contenido en sal, muy superior al del resto de quesos frescos, por lo que las personas con hipertensión deben evitar su consumo.

El punto final lo pone el aliño de aceite de oliva y zumo de limón, puramente mediterráneo. El cilantro y el limón combinan muy bien con el aguacate, la quinoa y el queso feta.

❝El resultado: una ensalada con un toque muy fresco, original,llena de nutrientes y fácil de preparar❞