Gastronomía, Nutrición

Sepamos más sobre el huevo: UN HUEVO DE BONDADES

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El huevo es un alimento muy valioso. Desde la antigüedad ha sido considerado uno de los alimentos más importantes para el hombre. Y no es de extrañar: económico, muy nutritivo, sabroso, producto básico al alcance de todos y con gran versatilidad en la cocina. 

A pesar de sus innumerables ventajas, su consumo cayó aceleradamente durante los años 70 y 80, debido al mensaje erróneo de que su ingesta, por su contenido en colesterol, se relaciona con un aumento de la posibilidad de sufrir infartos y enfermedades cardiovasculares. En las últimas décadas se está haciendo justicia con el huevo, superando este planteamiento científico no suficientemente revisado, y recuperando el papel que el huevo tiene en nuestra Dieta Mediterránea.

Soy fiel defensora de este alimento y quiero que conozcáis mejor aspectos básicos relacionados con su composición, nutrición, salud, etiquetado y comercialización, seguridad en la cocina, gastronomía, etc. Espero que sabiendo más sobre el huevo, disfrutéis más de él y de todas sus virtudes. Empecemos por el huevo y la nutrición.

Respuesta al mito del colesterol

El colesterol es un lípido necesario para la vida y el normal funcionamiento de nuestro organismo. Entre sus principales misiones están: formar parte de la composición de las membranas celulares; su utilización para producir numerosas hormonas, vitamina D y sales biliares para digerir las grasas; ser necesario para el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso; y sus funciones reparadoras y protectoras.

Sin embargo, niveles elevados de colesterol en la sangre, se relacionan con un riesgo superior de sufrir enfermedades cardiovasculares. Ahora bien, en los niveles altos de colesterol en la sangre entran en juego numerosos factores. La predisposición genética y los hábitos poco saludables (vida sedentaria, tabaco o estrés) están sumamente relacionados. En cuanto a los factores dietéticos, se ha visto que el colesterol que contienen los alimentos no influye tanto como se pensaba.

De hecho, si queremos controlar la hipercolesterolemia en relación a nuestro consumo de alimentos, hemos de vigilar también la ingesta de grasa saturada y trans (las menos saludables) y dar prioridad a la grasa insaturada (saludable).

Con todo esto, la comunidad científica ha llegado al convencimiento de que el huevo por sí solo carece de una capacidad relevante para aumentar los niveles de colesterol sanguíneo. Es cierto que contiene una cantidad considerable de colesterol, sin embargo, su perfil de la grasa es saludable. En el huevo la proporción de grasa insaturada es mayor que la saturada y contribuye a satisfacer las necesidades en el ácido graso esencial linoleico. No sólo eso, además debido a su contenido en fosfolípidos, que interfieren en su absorción, su colesterol tiene muy poco efecto sobre el colesterol en sangre.

Por tanto, nada de restringir en exceso el consumo de huevos. Quienes sufren hipercolesterolemia deben moderar su consumo aunque sin necesidad de eliminarlo de la dieta (no debería sobrepasar las 2 o 3 unidades semanales), al igual que el de otros alimentos ricos en colesterol y grasa saturada. Niños, adultos de talla media y quienes no realicen gran actividad física pueden comer perfectamente 4 o 5 huevos a la semana. Las personas corpulentas o que practiquen deporte con frecuencia pueden llegar a los 7 huevos semanales.

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Nutritivo y esencial en la alimentación

El huevo es uno de los alimentos más completos para el hombre, tanto por la variedad de nutrientes que contiene como por su elevado grado de utilización por nuestro organismo.

El contenido energético por huevo se acerca a las 75 Kcal en una unidad de tamaño medio (60 g de peso aprox). No es, por tanto, un alimento que favorezca la obesidad, puesto que su aporte calórico es relativamente bajo.

Destaca por su riqueza en proteínas, con la ventaja de que además son fáciles de digerir y de excelente calidad. Tan importante es el valor de las proteínas del huevo, que la Organización Mundial de la Salud las utiliza como patrón de referencia para determinar la calidad proteica de otros alimentos, ya que contienen en una proporción perfecta todos los aminoácidos que el organismo necesita.

Respecto a su riqueza de vitaminas y minerales, es significativo su aporte en vitaminas A, E y D, vitaminas hidrosolubles B2 y B12, y cantidades importantes de minerales como fósforo, selenio, yodo, zinc y sodio. La acción antioxidante de algunas de estas vitaminas y minerales ayuda a proteger a nuestro organismo de diversos procesos degenerativos (cáncer, diabetes, cataratas ) y de las enfermedades cardiovasculares.

El huevo es una de las principales fuentes dietéticas de lecitina, compuesto de gran interés nutricional por su importancia en diversos procesos metabólicos, en la construcción de membranas celulares y del neurotransmisor acetilcolina.

Por último, en cuanto a las diferencias en la composición entre la clara y la yema, destacar que en la clara se encuentran algo más de la mitad de las proteínas del huevo y ningún lípido. Toda la fracción de lípidos (ácidos grasos insaturados y saturados, colesterol, lecitina y vitaminas liposolubles A, E y D) se encuentra en la yema.

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Importancia de su consumo en determinadas etapas de la vida o estados fisiológicos especiales

Como bien os he argumentado, hay razones más que suficientes para aconsejar incluir el huevo en una dieta variada para personas de todas las edades. Pero además, el interés en este consumo, puede ser aún mayor en determinadas etapas de la vida o en estados fisiológicos con necesidades especiales.

En el periodo de crecimiento de niños y adolescentes, los huevos pueden contribuir en buena medida a cubrir las elevadas necesidades nutricionales del organismo.

Las necesidades de nutrientes, y más concretamente las de colina, aumentan durante el embarazo y la lactancia. Un huevo aporta prácticamente la totalidad de la colina que se recomienda al día, además de otros muchos nutrientes que resultan imprescindibles en estas etapas de la vida.

El huevo es un alimento de gran valor para el anciano y las personas convalecientes. Muy nutritivo y de fácil digestión y masticación. Además, el hecho de que guste y resulte apetecible a la mayor parte de las personas, es de gran utilidad en la planificación de la alimentación de nuestros mayores y enfermos.

Queda la cosa más que clara, ¿verdad?

UN HUEVO, DE BONDADES